نۇرغۇنلىغان ئوتتۇرا ياشلىق ئەرلەر خىزمەت ۋە باشقا جاھاندارچىلىق بىلەن ئالدىراش بولۇپ كېتىپ، مۇۋاپىق چېنىقىپ بېرىشكە ئېتىبار بېرەلمەيدۇ. شۇنىڭ بىلەن ئۇلارنىڭ بەدەن ساپاسى بارغانسېرى تۆۋەنلەپ ماڭىدۇ-دە، ئوڭاي «قېرىپ» كېتىدۇ. تۆۋەندە، ئەلداۋا ساغلاملىق تورى سىزگە ئۆزى ئاددىي، ئەمما ئۇزاققىچە ئۈزۈلدۈرمەي ئىشلەپ بەرگەندە، ئۈنۈمى ئالاھىدە ياخشى بولىدىغان 3 خىل چېنىقىش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
1. بەدەننى قاتلاش
مەشىق ئۇسۇلى: كارۋات ياكى پول ئۈسىتدە ئوڭدىسىغا تەكشى يېتىپ، ئىككى پۇتنى جۈپلەپ، ئىككى قولنى باشنىڭ كەينىگە تەبىئىي سوزۇپ تاشلاپ، ئىككى پۇت ۋە قولنى تەڭلا كۆتۈرۈپ، بەدەننىڭ مەركىزى قىسىمىغا ئەكىلىش ھەمدە قول بىلەن پۇتنى ئۆز-ئارا تېگىشتۈرۈپ، بەدەننى قاتلاش، ئاندىن ئەسلى ھالەتكە قايتىپ، يەنە يۇقىرىقى ھەرىكەتنى تەكرار ئىشلەش، ئۇدا 15~10 قېتىم ئىشلەش، ھەر قېتىمدا 3~2 گۇرۇپپا ئىشلەش لازىم. ھەپتىدە 5~3 قېتىم ئىشلەپ بەرسە بولىدۇ.
مەشق تەلىپى: قول-پۇتنى جۈپلىگەندە، تۈز بولۇشى، تىز ئېگىلىپ قالماسلىقى؛ قول-پۇتنىڭ ھەرىكىتى ئوخشاش ۋاقىتتا ئىشلىنىشى، ئۆز-ئارا ماسلىشىشى؛ پۇت-قولنى كۆتۈرگەن ھامان نەپەس ئېلىپ، قويۇپ بەرگەندە ئاندىن نەپەسنى چىقىرىش لازىم. دەسلەپكى مەزگىلدە،پۇت-قوللارنىڭ ماسلىشىشى، ھەرىكەت ئۈنۈمى ئانچە ياخشى بولۇپ كەتمەسلىكى مۇمكىن. ئەمما، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ياخشى بولۇپ كېتىدۇ.
مەشق ئۈنۈمى: بەل-قورساقنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇپ، ئومۇمىي بەدەننىڭ ماسلىشىشچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ.
2. پۇتقا يۈك ئېسىپ تىپىش
مەشىق ئۇسۇلى:
(1) بەدەن تىك ھالەتتە بىر پۇت بىلەن تۇرۇپ ( بەدەن ئاجىز بولسا قول بىلەن باشقا نەرسىلەرگە تاينىۋالسا بولىدۇ )، يەنە بىر پۇتقا قۇم خالتىسى ياكى باشقا ئېغىرراق نەرسىنى تېڭىپ، ئالدىغا تىپىش. تىپىش ئېگىزلىكى يۇقىرىقى بەدەن بىلەن تىك بۇلۇڭ ھاسىل قىلسا بولىدۇ. 10~5 قېتىم تەپكەندىن كېيىن يەنە بىر پۇتقا ئالماشتۇرۇپ يۇقىرىقىدەك تىپىش كېرەك.
(2) يۇقىرىقى تەييارلىق ھالىتىدە تۇرۇپ، پۇتنى يانغا تىپىش، تىپىش بۇلۇڭى قانچە چوڭ بولسا شۇنچە ياخشى. 10~5 قېتىم تەپكەندىن كېيىن يەنە بىر پۇتقا ئالماشتۇرۇپ يۇقىرىقىدەك تىپىش كېرەك. 4~3 قېتىم ئالماشتۇرۇپ تېپىلسە بولار.
مەشىق تەلىپى: پۇتنى تەپكەندە بەل رۇس بولۇشى، تىزنى ئىگىۋالماسلىق، يۇقىرىقى بەدەن ھەرىكەتلەنمەي مەزمۇت تۇرىشى لازىم.
مەشىق ئۈنۈمى: كىچىك پاچاق ۋە يوتا 4 باشلىق مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى چېنىقتۇرىدۇ.
3. قورساقنى يىغىپ پۇتنى كۆتۈرۈش
مەشىق ئۇسۇلى: يانتۇ تاختا ئۈستىدە ئوڭدىسىغا يېتىپ ( يانتۇ تاختا بولمىغان شارائىتتا كارۋات ياكى پول بولسىمۇ بولىدۇ )، ئىككى قولنى تەكشى سوزۇپ ، قول بىلەن باش كەينىدىكى تاختىنى تۇتۇپ ( تاختا بولمىغان شارائىتتا ئىككى قول بىلەن باشنى تۇتۇپ ) ، يۇقىرىقى بەدەننى مىدىرلاتماي، ئىككى پۇتنى تۈز ھالەتتە قورساقنى يىغىپ كۆتۈرۈپ ئىشلىنىدۇ. ئىككى پۇت ئىمكانقەدەر كۆكرەككە يېقىن كەلگەندە ئاندىن قويۇپ بەرسە بولىدۇ، بىر گۇرۇپپىدا 15-10 قېتىم ئىشلەپ، 2-1 مىنۇت دەم ئالغاندىن كېيىن يەنە بىر گۇرۇپپا ئىشلەپ، 3-2 گۇرۇپپا ئىشلەپ، ھەپىتدە 3-2 قېتىم ئىشلەپ بەرسە بولىدۇ.
مەشىق تەلىپى: ئىككى پۇت تۈز بولۇشى، تىز ئىگىلىپ قالماسلىقى، پۇتنى قويۇپ بەرگەندە ئاستا قويۇپ بېرىش، قورساق مۇسكۇلىغا ئازىراق كۈچ چۈشۈرۈش لازىم.
مەشىق ئۈنۈمى: بەل-قورساق مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدۇ.
